Da das Ungeborene über die Nabelschnur versorgt wird, ist eine ausgewogene Ernährung jetzt besonders wichtig.

Kalorienbedarf und Zunahme

Auch wenn der Appetit von Monat zu Monat wächst, brauchen Sie entgegen der landläufigen Meinung nicht für zwei zu essen. Denn im Unterschied zu Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist der Mehrbedarf an Energie eher gering. Erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat benötigt die werdende Mutter zwischen 250 und 400 Kilokalorien mehr pro Tag.

Bis zum Ende der Schwangerschaft sollten Sie zwischen 10 und 15 Kilogramm zugenommen haben. Bei Frauen, die vorher sehr dünn waren, darf es ruhig etwas mehr sein. Um eine ausreichende Energie- und Nährstoffversorgung des Kindes zu gewährleisten und Wachstumsstörungen zu vermeiden, sollte die Gewichtszunahme nicht weniger als 8 Kilogramm betragen. Kurz vor der Geburt wiegen das Kind und die Plazenta etwa 5 Kilogramm, die restlichen 5 bis 11 Kilogramm verteilen sich auf Fruchtwasser, erhöhtes Blutvolumen und Körperflüssigkeit, Fettreserven sowie neu gebildetes Brustgewebe.

• Vermeiden Sie unbedingt eine Abnahme während der Schwangerschaft. Das schadet Ihrer Gesundheit und der Ihres Kindes!

Der richtige Speiseplan

Eine ausgewogene und vollwertige Mischkost deckt den Nährstoffbedarf einer Schwangeren am besten ab. Um den Körper nicht unnötig zu belasten, sollten Sie fünf kleine statt drei große Mahlzeiten zu sich nehmen. Achten Sie darauf, zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken und das richtige Fett auszuwählen – versteckte Fette in Schokolade, Wurst, Käse oder Chips liefern lediglich überflüssige Kalorien, wohingegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Meeresfischen oder hochwertigen Ölen lebensnotwendig sind, da sie eine wichtige Rolle im Stoffwechselgeschehen spielen.

• Kohlenhydrate
  Eine schwangere Frau hat nur einen geringfügig erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten. Vermeiden Sie leere Kohlenhydrate, die in Weißbrot, Süßigkeiten oder Kuchen stecken, und greifen Sie stattdessen zu Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Die darin enthaltenen Ballaststoffe bringen den mit fortschreitender Schwangerschaft träger werdenden Darm auf Trab.


• Eiweiß
  Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat steigt der Eiweißbedarf je nach Körpergewicht von etwa 48 Gramm auf 58 Gramm pro Tag. Eiweiß wird für den Aufbau von Zähnen, Knochen, Muskeln und Bindegewebe benötigt. Gute Eiweißlieferanten sind Eier, Milchprodukte, Fleisch und Geflügel. Mindestens die Hälfte sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen, der Rest aus mageren tierischen Produkten.


• Kalzium
  Da sich die Knochen des Babys bereits zwischen der 4. und 6. Schwangerschaftswoche bilden, ist es wichtig, von Anfang an genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Eine Schwangere benötigt wie alle Frauen etwa 1000 Milligramm Kalzium pro Tag. In Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Brokkoli und Sojaprodukten ist besonders viel Kalzium enthalten.


• Eisen
  Eisen ist für die Bildung der roten Blutkörperchen zuständig, die das Kind mit Sauerstoff versorgen. Da auch die Schwangere durch die höhere Blutmenge mehr Eisen braucht, sollte die tägliche Eisenzufuhr verdoppelt werden. Besonders viel Eisen steckt in grünem Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat, Grünkohl), Roter Bete, Hülsenfrüchten, Fleisch und Nüssen. Eisen wird vom Körper besser aufgenommen, wenn Sie gleichzeitig Vitamin C zu sich nehmen. Trinken Sie zum Essen einfach ein Glas frisch gepressten Orangensaft.


• Jod
  Deutschland zählt zu den Jodmangelgebieten. Die tägliche Jodzufuhr beträgt nur ein Drittel der empfohlenen Menge – Schwangere brauchen jedoch noch einmal 15 Prozent mehr. Beim Ungeborenen kann Jodmangel zu geistigen und körperlichen Entwicklungsstörungen führen. Deshalb empfiehlt es sich, zwei Mal pro Woche Seefisch zu essen und jodhaltiges Speisesalz zu verwenden.


• Zink
  Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wichtiger Bestandteil von Enzymen und Hormonen. Durch eine unzureichende Zinkaufnahme kann z. B. die Produktion von Fortpflanzungs- und Wachstumshormonen eingeschränkt sein. Zink ist in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten.


• Vitamine
  Für Stoffwechsel, Lungenentwicklung, Knochenaufbau und Blutbildung sind auch die Vitamine A, B, C, D und E verantwortlich.


• Folsäure
  Folsäure ist für das Zellwachstum, die Entwicklung der Organe und das zentrale Nervensystem bedeutsam. Folsäuremangel kann beim Kind schwerste Schäden hervorrufen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 0,4 Milligramm Folsäure als Vitaminpräparat zusätzlich zur normalen Ernährung aufzunehmen. Und das am besten schon einige Monate vor der Schwangerschaft, da der Verschluss des Neuralrohres bereits in der 6. bis 8. Woche abgeschlossen ist. Besonders reich an Folsäure sind Weizenkeime, Kohl, Hülsenfrüchte, Feldsalat, Spinat, Orangen, Weintrauben, Brokkoli, Reis und Fleisch.

Ernähren Sie sich während der Schwangerschaft so abwechslungsreich wie möglich. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind jetzt Pflicht. Vitamin- und Mineralstoffpräparate sollten Sie nur nach vorheriger Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen.

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Das ist jetzt tabu!

• Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf rohes oder nur halb durchgebratenes Fleisch, rohe Eier, rohen Fisch (Sushi) und unpasteurisierte Milch (auch Rohmilchprodukte wie Weichkäse). Diese Lebensmittel können Krankheitserreger wie Toxoplasmen und Listerien enthalten.
• Streichen Sie auch Innereien von Ihrem Speiseplan. Leber und Co. enthalten zwar viel wertvolles Eisen, aber auch zu viele Giftstoffe, und können bei regelmäßigem Verzehr zu einer Überdosierung von Vitamin A führen.
• Trinken Sie nicht mehr als drei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee pro Tag, da Koffein und Tein die Nährstoffaufnahme bremsen und das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen. Gute Alternativen sind Getreidekaffee, Früchte- und Kräutertee sowie Roiboshtee.
• Vermeiden Sie Gewürze wie Kardamom, Zimt und Nelken, die wehenfördernd wirken. Vorsicht bei Weihnachtsgebäck und orientalischen Gerichten.
• Auch Chinin kann Wehen einleiten, deshalb sollten Sie keine chininhaltigen Getränke wie Tonic Water zu sich nehmen.
• Finger weg vom Alkohol! Wissenschaftler und Ärzte warnen heute auch vor dem „Gläschen in Ehren“, das man Schwangeren vor einigen Jahren noch gestattete. Alkohol ist ein gefährliches Zellgift, das beim Kind Nerven und Muskeln schädigt.

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